So lernst du, richtig mit deiner Wut umzugehen

Wut ausdrücken

Wut ist ein mächtiges Gefühl. Wut verändert uns. Sie lässt uns Dinge tun, die wir später bereuen. Manchmal ist sie so übermächtig, dass wir ihr offensichtlich schutzlos ausgeliefert sind. Wut kann schmerzen. Uns zum Weinen bringen. Manchmal bricht sie völlig unvorbereitet über uns hinein – manchmal können wir ihr nicht entfliehen und steigern uns immer mehr in sie hinein. Wut ist kein schönes Gefühl. Aber einfach abschalten oder unterdrücken ist nicht der richtige Weg. Wie aber können wir lernen, richtig mit unserer Wut umzugehen?

Ich war früher oft wütend – weniger auf andere Menschen, nein, vielmehr war ich auf mich selbst wütend. Wenn ich einen Fehler gemacht habe (oder dachte, ich hätte einen Fehler gemacht). Wenn ich mich blamierte (oder dachte, ich hätte mich blamiert). Ich war also ziemlich oft wütend auf mich selbst. Ich weiß daher, dass Wut ein kräftezehrendes Gefühl sein kann. Jeder gute Gedanke scheint durch Wut überdeckt zu werden. In uns ist nichts als dieses tobende Gefühl, dass unser Herz (und unseren Verstand) zum Rasen bringt. Doch sind wir der Wut tatsächlich schutzlos ausgeliefert? Gibt es keinen Weg, mit der Wut umzugehen, ohne sie einfach bloß zu unterdrücken (was auf Dauer sogar noch schlimmer sein kann als die Wut einfach raus zu lassen)?

Doch, es gibt einen Weg. Wir können lernen, unsere Wut anzunehmen, kontrolliert mit unserer Wut umzugehen und wir können sogar lernen, weniger wütend zu sein. Ist das nicht großartig?

Was ist Wut überhaupt?
Es gibt zwei Arten von Wut: Die Wut über uns selbst oder die Wut anderen Menschen oder Situationen gegenüber. Es kann verschiedene Auslöser geben, warum wir wütend werden – ein Stau kann genauso wütend machen wie ein falsches Wort.

Wut entsteht immer dann, wenn etwas anders läuft als wir es geplant haben oder rückblickend hätte anders laufen können (z.B. wenn die Lieblings-Kaffeetasse runterfällt und zerspringt). Wut spiegelt in solchen Situationen ein Gefühl von Machtlosigkeit, Hilflosigkeit, Kontrollverlust oder auch Unsicherheit wieder.

Ein geringes Selbstwertgefühl verstärkt diese Gefühle. Das bedeutet, je weniger Selbstwert wir empfinden, desto anfälliger sind wir für Wut.

Manchmal Oft habe ich mich geärgert, weil ich etwas Bestimmtes gesagt habe, wofür ich mich später geschämt habe. Ich dachte, es wäre unangebracht, uncool oder zeigt zu sehr meinen wahren Charakter (den ich ja schließlich so gut es ging zu verbergen versuchte). Ich muss nicht darauf hinweisen, dass mein Selbstwertgefühl zu dieser Zeit im Minusbereich war. Hallo Offensichtlichkeit!

Wie Wut uns das Leben schwer machen kann
Wut ist zu Recht ein äußerst unbeliebtes Gefühl. Wut ist nicht einfach nur die Stimmungslage eines Moments – oftmals zieht Wut einen ganzen Rattenschwanz nach sich.

1. Wir sagen Dinge, die wir nicht so meinen
Aus der Wut heraus ist schnell geflucht. Wenn die Wut uns überkommt, wird die Liebe in uns ausgeschaltet. Aus dem geliebten Mann wird ein Arschloch, aus dem Chef ein selbstverliebter Spinner und die Kassiererin im Stamm-Supermarkt ist der dümmste Mensch im Universum, weil sie Auberginen mit Süßkartoffeln vertauscht hat. Autsch!

So oder so ähnlich kann es laufen. Die Wut mag irgendwann weg sein – die verletzenden Worte sind immer noch da. Entweder wir lassen sie so stehen oder wir räumen sie aus der Welt. Entschuldigen uns. Sagen, dass wir es gar nicht so meinten (und müssen womöglich erklären, warum wir es trotzdem gesagt haben). Auf Wut folgt also erstmal keine Versöhnung, sondern das Gefühl der Reue. Und wer schon mal bereut hat weiß, dass Reue fast noch schlimmer sein kann als die Wut selbst.

2. Wir werden zum Spielball für andere
Ernst Freiherr von Feuchtersleben sagte einst so treffend: “Wenn wir zürnen, hat unser Gegner seinen Zweck erreicht, wir sind in seiner Gewalt.” Es gibt Menschen, die es ausgezeichnet verstehen, andere Menschen wütend zu machen und sie dann nach ihren Wünschen (oder schlicht zu ihrem Vergnügen) zu formen.

Wer wütend ist, ist berechenbar. Andere können das optimal für sich und ihre Zwecke nutzen. Das kann wirklich nach hinten losgehen.

3. Unser Körper leidet
Wut ist immer mit Aufregung verbunden. Für den Körper bedeutet Wut Stress. Er reagiert darauf mit einem erhöhten Puls, Adrenalin wird ausgeschüttet und die Atmung wird flacher. Und dieser ganze Stress ist in den meisten Fällen völlig unnötig. Wir altern mit jedem Wutanfall – und für was?

Sehr impulsive, cholerische oder wütende Menschen haben häufig mit körperlichen Beschwerden wie Magenproblemen oder Kopfschmerzen zu kämpfen. Auf Dauer kann Wut sogar chronische Krankheiten verschlimmern oder auslösen.

Gehen wir hingegen weniger wütend und eher gelassen durchs Leben, ist unser Immunsystem sogar stärker.

Was du tun kannst, wenn Wut aufkommt
Kein Gefühl solltest du unterdrücken. Vor allem aufgestaute Wut kann sowohl unseren Körper als auch unsere Psyche negativ beeinflussen. Aber du solltest deine Wut auch nicht einfach als gegeben hinnehmen. Wie so oft im Leben, haben wir es in der Hand, wie wir damit umgehen.

1. Schritt: Durchatmen
Okay, okay, ich weiß. Das Letzte, was man bei einem Wutanfall hören will, ist: Atme erstmal durch. Nichtsdestotrotz ist es das Einzige, was dich erstmal runterfährt und es dir ermöglicht, deine Wut von weiter weg zu betrachten.

Wann immer dich die Wut überkommt, gib ihr nicht direkt nach, sondern zähle erstmal bis 10 und atme ganz kontrolliert, um Abstand zu gewinnen.

2. Schritt: Analysiere deine Wut
Jaaa, ich weiß! Auch Analysieren ist vielleicht auch nicht das, wonach dir bei einem Wutanfall der Sinn steht. Aber wenn du nicht von der Wut beherrscht werden willst, sondern du sie beherrschen willst, solltest du sie analysieren. Für gewöhnlich machen uns immer wieder bestimmte Situationen wütend. Es ist daher unbedingt ratsam, diesen Auslösern auf den Grund zu gehen.

Es gibt zwei Möglichkeiten, warum du wütend wirst:

A. Es ist die Tatsache an sich.
Nehmen wir hier einfach mal als Beispiel die Omi, die an der Kasse in ihrem Portemonnaie wühlt, um ihre Einkaufssumme von 27,98 € auf den Cent genau zu bezahlen (schließlich hat sie gerade erst die Spardose geplündert). Du merkst, wie sich dein Puls erhöht. Eine leichte Aufregung lodert in dir auf, die sich langsam in Wut steigert (du willst doch einfach nur deine verdammten Bananen bezahlen). Wenn dich so etwas nicht aus der Ruhe bringt, kannst du jedes andere Szenario einsetzen. Stau. Herumliegende Socken. Ein schlechter Witz. Oder etwas, was du selbst gemacht hast. Egal, was dich auf die Palme bringt, nachdem du tief durchgeatmet hast, solltest du dich drei Dinge fragen.

  • Ändert mein Verhalten die Situation?
    Gemeinsam mit deinem Wutanfall würde es dir leicht fallen, die Omi anzublaffen, warum sie überhaupt noch alleine zum Einkaufen geht – sie sei doch offensichtlich gar nicht mehr dazu in der Lage, ohne Betreuung aus dem Haus zu gehen. Das könntest du machen. Du könntest auch laut hörbar mit den Fingern trommeln, die Augen verdrehen und theatralisch ausatmen. Was aber hast du dadurch gewonnen? Frag dich also immer, ob dein (wütendes) Verhalten die Situation ändert.
  • Wenn nicht, was könnte die Situation ändern?
    Manchmal wirst du bei dieser Frage keine befriedigende Antwort bekommen. Die Omi, der Stau, die zersprungene Tasse, all das ist beinahe unmöglich zu ändern. In anderen Fällen gibt es bessere Wege, die Situation zu ändern, als zu toben und zu schreien. Dein Partner wird die Socken nicht plötzlich wegräumen, nur weil du ihn beleidigst und anschreist. Aber möglicherweise wird er sie wegräumen, wenn du ihm sachlich erklärst, dass euer Zuhause eine Wohlfühloase sein soll und du nicht richtig entspannen kannst, wenn die Socken der letzten 14 Tage herumliegen.

    Zurück zu den Situationen, die du nicht ändern kannst (denn hier wird es doch erst richtig spannend!). Auch wenn du die Situation nicht ändern kannst, kannst du ändern, wie du damit umgehst. Anstatt dich auf die Omi zu fokussieren, könntest du ein Gespräch in der Supermarktschlange beginnen. Oder du könntest eine kurze Supermarktschlangen-Meditation einlegen. Du hast nichts zu tun, also warum nicht die Zeit nutzen, um zu entspannen und deinen Geist zu klären?

    Die dritte Frage hilft dir dabei, dir diese neue Reaktion auf wutfördernde Situationen anzugewöhnen:

  • Welche Bedeutung hat der Ärger in der Zukunft?
    Wie wirst du in einer Stunde, einer Woche, einem Monat oder gar in einem Jahr der Wut gegenüberstehen? Wird sie noch immer Thema sein? Vermutlich nicht. Warum also gibst du der Wut heute so viel Bedeutung?

B. Es ist nicht die Tatsache an sich
So, kommen wir nun zur zweiten Möglichkeit (wir sind immer noch dabei, deine Wut zu analysieren). Nach dem Durchatmen (Schritt 1) stellst du also entweder fest, dass dich die Tatsache an sich aufregt oder dass es nicht die Tatsache an sich ist. In diesem Fall geht der Ärger viel tiefer. Je mehr du dich in die Wut hineinsteigerst, desto mehr deutet es auf diese zweite Möglichkeit hin.

Ich habe einmal das Zitat von Elke Overdick gelesen: “Es sind nicht die Dinge, die uns aufregen, sondern die Art wie wir sie interpretieren.” Ein Grund hierfür ist ein mangelndes Selbstwertgefühl. Wenn uns beispielsweise die Kellnerin im Restaurant warten lässt oder uns die Vorfahrt genommen wird, bilden wir uns einen persönlichen Angriff ein. Je geringer unser Selbstwertgefühl ist, desto eher fühlen wir uns angegriffen.

Vielleicht liegt das Problem hierfür tief vergraben in der Vergangenheit. Es kommt häufig vor, dass nicht unser erwachsenes Ich für den Wutanfall verantwortlich ist, sondern unser inneres Kind. Möglicherweise haben wir in unserer Kindheit Ablehnung erfahren und reagieren deswegen besonders sensibel auf bestimmte Situationen. Glaubenssätze wie “Ich bin nicht okay” sind in unserem Unterbewusstsein verankert.

Wichtig ist, sich mit unserem inneren Kind auseinanderzusetzen und uns klar zu machen, dass diese Gedanken nicht der Wahrheit entsprechen. Solange wir nämlich unserem inneren Kind gestatten, Macht über uns zu haben, hängen wir tief in der Vergangenheit fest. Wir können nicht die Person sein, die wir eigentlich sind. So sind wir auch niemals frei.

Das Leben durch neutrale Augen sehen
In den meisten Fällen, handelt eine Person nicht, um dich zu verletzen oder aufzuregen. Sie handelt einfach, weil sie so ist wie sie ist. Alle Menschen haben, so wie du auch, eine Vergangenheit. Sie haben bestimmte Erfahrungen gemacht und handeln dementsprechend aus ihren ganz eigenen Beweggründen.

Die Omi geht vielleicht einfach lieber mit Kleingeld als mit großen Scheinen zum Einkaufen, weil sie schon mal bestohlen wurde. Oder sie erinnert sich an die schwierige Nachkriegszeit, in der das Geld nicht gerade vom Himmel fiel.

Räume anderen Menschen das Recht ein, anders zu sein. Die Dinge auf ihre Weise zu machen. Du kannst nicht erwarten, dass andere Menschen genauso denken und handeln wie du. Andersfalls wirst du regelmäßig bitter enttäuscht (was sich schließlich in Wut äußern kann).

Du nimmst dir einen großen Wutauslöser, wenn du aufhörst, Forderungen an andere Menschen und an das Leben (!) zu stellen (schließlich sind nicht immer Menschen involviert). Denn sobald deine Forderungen nicht erfüllt werden, wirst du wütend reagieren. Das Leben ist nicht immer 100 prozentig planbar. Eine realistische Einstellung hilft dir dabei, das zu akzeptieren.

Wut richtig ausdrücken
Okay, wir wissen nun, dass Wut nicht immer nur Wut ist und auch, dass sie nicht immer angebracht ist und es bessere Wege gibt als wütend zu werden. Aber heißt das jetzt, dass sie in jeder Hinsicht ein No-Go ist? Gibt es Momente, in denen sie angebracht ist und wenn ja, wie drücke ich sie aus?

Zunächst einmal: Wut ist in Ordnung. Du darfst wütend sein. Es wird Situationen geben, die einfach wütend machen. Ungerechtigkeit etwa (eine Sache, die auch in mir Wut aufkommen lässt). Allerdings: Wenn Wut da ist, muss sie auch irgendwie verarbeitet werden. Mit den Schritten oben können wir es schaffen, seltener und kontrollierter wütend zu werden. Durch sie lernen wir, das wütende Gefühl bewusst wahrzunehmen und zu verstehen. So übermannt es uns nicht, sondern wir können die Energie gezielt für uns nutzen.

Etwa indem wir mit den Menschen, die uns wütend gemacht haben, sachlich darüber reden, was genau uns so wütend macht. Aber anstatt zu sagen: “Du hast…”, sagen wir: “Ich fühle mich verletzt/nicht ernst genommen etc.” Ich-Botschaften sind hier der Schlüssel. Konzentriere dich auf dich selbst, nicht auf die Fehler des anderen.

So schaffen wir das Problem aus der Welt, ohne jemanden zu verletzen oder vor den Kopf zu stoßen. Indem wir darüber reden, verarbeiten wir die Wut und beruhigen uns – tatsächlich kommen wir viel früher und angenehmer zurück zu unserem Seelenfrieden als durch einen kräftigen, unkontrollierten Wutanfall.

Auch Schreiben kann ein guter Puffer sein, um aufgeregte Gedanken zu ordnen und den Ärger im wahrsten Sinne des Wortes von der Seele zu schreiben.

Du kannst die Energie deiner Wut auch ausgezeichnet in Bewegung stecken. Joggen, boxen (Säcke, keine Menschen!), putzen. Dadurch reagierst du dich ab und nach einer Weile schüttet dein Körper sogar noch Glückshormone aus. Na, wenn das kein Argument ist!

Wut ist okay – aber nicht ohne Einschränkungen
Wut ist nicht einfach nur ein negatives Gefühl. Nein, sie verrät eine ganze Menge über dich. Anstatt sie immer und immer wieder die Macht über dich ergreifen zu lassen, solltest du dich ernsthaft mit ihr auseinandersetzen. In welchen Situationen wirst du wütend? Was verrät das über dich? Was kannst du selbst tun, um deiner Wut nicht länger ausgeliefert zu sein?

Sicher, es ist ein Prozess. Du musst dich immer und immer wieder damit auseinandersetzen. Du musst lernen, bei aufkommender Wut erst einmal innezuhalten und durch Atmen Abstand zu gewinnen.

Aber diese Mühe lohnt sich. Es ist ein Schritt in ein freieres, glückliches (und deutlich gesünderes) Leben. Es ist ein Prozess, in dem du deine Vergangenheit aufarbeitest und loslässt. Ein Prozess, in dem du dir neue, positive Glaubenssätze aneignest und so deine ganze Sicht auf die Welt veränderst. Du wirst selbstbewusster und erhöhst deinen Selbstwert. Du wirst auch toleranter und verständnisvoller, was deine Beziehungen und Kontakte zu anderen Menschen deutlich verbessert.

Ich wünsche mir für dich, dass du mit deiner Wut umzugehen lernst. Sie annehmen kannst. Ich wünsche mir, dass du du sein kannst und dass du allein die Macht über dein Leben hast – nicht deine Wut, nicht dein inneres Kind – du allein!

Ich möchte, dass du wächst und immer besser darin wirst, du zu sein.


Mit diesem Beitrag nehme ich an der Blogparade “#Wut ausdrücken und annehmen” von Lia Rienzi teil – vielen lieben Dank für die Einladung.


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3 thoughts on “So lernst du, richtig mit deiner Wut umzugehen

  1. Zum Thema Wut gibt es eine rabenschwarze Komödie.
    Im Film “Wild Tales, Jeder dreht mal durch” hat die Wut Macht über die Menschen ergriffen.
    In sechs Episoden leben Menschen ihre Vergeltungsfantasien aus.

    • Hallo Robert,
      den Film kenne ich gar nicht (aber ich bin ja auch eher ein kleiner Film-Muffel 😉 ). Hin und wieder lasse ich mich aber doch zu einem Film hinreißen. Vielleicht ist Wild Tales dann demnächst auch mal dran. Ist dein Kommentar denn eine Empfehlung? :-)

      Viele Grüße!

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