5 weit verbreitete Ernährungs-Tipps, denen du nicht blind folgen solltest

Regelmäßig höre und lese ich die immer gleichen Tipps und Aussagen übers Essen, die ich inzwischen fast nicht mehr hören kann. Weil sie einseitig sind, nicht alle Fakten beachten oder schlichtweg Blödsinn sind. Eine Auswahl davon habe ich für dich aufgelistet. Es sind Ratschläge, die mir immer wieder begegnen und daher dringend aufgeklärt werden müssen.

 

1. Veganer/Vegetarier sollten zum Essen ein Glas Orangensaft trinken
Im ersten Moment erscheint diese Empfehlung sehr sinnvoll zu sein. Pflanzliche Lebensmittel beinhalten Eisen (sog. Nicht-Hämeisen), das nicht so gut vom Körper verwertet werden kann wie das Eisen aus tierischen Quellen (Hämeisen). Um die Aufnahmefähigkeit zu erhöhen, ist es daher unbedingt empfehlenswert, dem Körper gleichzeitig Vitamin C zuzuführen.

Warum jetzt aber gefühlt jede Quelle schreibt, dass Veganer/Vegetarier O-Saft trinken sollen, ist mir ein Rätsel. Es scheint, als hätte einer diesen Rat erteilt und alle anderen schreiben es immer und immer wieder ab. So entsteht leicht der Eindruck, ohne das Glas Saft zum Essen würden Veganer/Vegetarier auf jeden Fall an Eisenmangel erkranken. Also, was macht der Neu-Veganer? Im Großmarkt einen 5-Liter-Kanister O-Saft kaufen. Denn bei 3-5 Mahlzeiten am Tag kommt da ja ganz schon was zusammen.

Toll! Täglich einen halben Liter O-Saft oder mehr. Da freut sich die Gesundheit.

Das Problem? Orangensaft ist eine wahre Zucker-Bombe. In einem Liter stecken 33 Stückchen Würfelzucker. Außerdem enthält abgepackter O-Saft bei Weitem nicht mehr so viele Vitamine und Nährstoffe wie eine frische Orange.

Also jetzt immer frische Orangen zu den Mahlzeiten essen? Nein. Es gibt noch haufenweise andere Möglichkeiten, an Vitamin C zu kommen. In nahezu jedem Gemüse und Obst steckt Vitamin C. Besonders viel können wir in Paprika, Kohl, Zwiebeln und Petersilie finden. Ist das nicht praktisch? Wir können uns also einfach Gerichte mit Vitamin C-reichen Komponenten zubereiten. Da das Vitamin aber hitzeempfindlich ist, solltest du es, wenn überhaupt, nur kurz und auf Grund der Wasserlöslichkeit nur in wenig bis gar keinem Wasser erhitzen.

Auch kannst du ein wenig Zitronensaft über dein Essen träufeln oder Wasser mit ein paar Spritzern Zitronensaft trinken. Ein ganzes Glas Orangensaft ist nicht notwendig. Und wenn du Lust auf O-Saft hast, presse ihn dir selbst direkt vor dem Essen. Frischer (und gesünder) geht’s nicht.

2. Das Salatdressing macht den Salat zur Kalorienbombe
Erst gestern wieder stand vor mir eine Frau, die ihren Salat ohne Dressing bestellt hat. Ja, Dressing kann durchaus eine wahre Kalorienbombe sein, aber den Salat dann einfach ohne flüssiges Topping zu essen, ist auch keine Lösung.

In unserer Nahrung gibt es einige fettlösliche Vitamine. Diese Vitamine benötigen also als Transportmedium Fett. Wenn kein Fett da ist, kann der Körper diese Vitamine auch nicht aufnehmen und nutzen. Ein kleiner Schuss Öl im Salat, oder gerne auch ein paar Kerne, geben dem Körper das nötige Fett, um die Vitamine verwerten zu können.

Vitamin A, D, E und K sind fettlöslich
Vitamin A ist nicht nur wichtig für die Augen, sondern auch für die Gesunderhaltung der Haut und Schleimhäute. Außerdem kurbelt es die Spermienproduktion an und fördert die Entwicklung des Embryos im Mutterleib. Es steckt in roter Paprika, Möhren und Spinat, also den typischen Salatzutaten.

Das hauptsächlich in pflanzlichen Ölen, Nüssen und Avocados enthaltene Vitamin E stärkt das Immunsystem und schützt die Zellen vor freien Radikalen. Freie Radikale sind sehr aggressive Moleküle, denen ein Elektron fehlt. Um das auszugleichen, attackiert das freie Radikal das nächstbeste Molekül (etwa in der Zellmembran oder der DNS) und raubt ihm ein Elektron. Das löst eine Kettenreaktion aus, denn dieses Molekül versucht seinerseits ein Elektron an sich zu reißen. Durch daraus entstehende Zellschädigungen werden Krankheiten wie Krebs begünstigt. Abhilfe schaffen Antioxidantien, so auch Vitamin E. Sie können freie Radikale neutralisieren, indem sie Elektronen abgeben ohne selbst zu freien Radikalen zu werden. Deshalb sind sie unerlässlich für die Gesundheit.

Vitamin K ist für die Blutgerinnung zuständig. Fehlt das Vitamin, können Wunden unverhältnismäßig stark bluten und es kann sogar zu spontanen Blutungen kommen. Auch Hirnblutungen sind möglich. Da Vitamin K allerdings in sehr vielen Lebensmitteln vorkommt (grünes Blattgemüse, Vollkornprodukte, Milch), ist ein Vitamin K Mangel in unserer Gesellschaft eher selten.

Vitamin D kann der Körper selbst bilden, wenn UVB-Strahlung auf die Haut trifft. Bei einem Mangel an Vitamin D steigt das Osteoporose-Risiko erheblich. Auch andere Krankheiten werden mit Vitamin D-Mangel in Zusammenhang gebracht. Einen informativen Artikel zum Thema hat vor kurzem Kristin von EatTrainLove veröffentlicht: Warum wir alle öfter Sonne tanken sollten.

3. Das macht dick
Diesen Satz habe ich schon in Kombination mit allen möglichen Lebensmitteln gehört: Bananen, Nüsse, Avocados, Weintrauben, Nudeln, Kartoffeln. Komischerweise höre ich das sogar öfter als “Schokolade macht dick” oder “Limo macht dick”. Fakt ist jedoch, dass kein Lebensmittel per se dick macht. Denn es kommt immer auf die Menge an. Würden Nüsse dick machen, oder meine heißgeliebte Erdnussbutter, wäre ich inzwischen rund wie ein Hefekloß.

Die aufgezählten Lebensmittel sind allesamt sehr gesund und gehören zu einer ausgewogenen und gesunden Ernährung einfach dazu. Ausgewogen bedeutet eine Banane am Tag, eine Handvoll Nüsse. Nicht 5 Bananen und auch nicht 200 Gramm Studentenfutter “als Snack”.

Streiche den Satz “Das macht dick” aus deinem Sprachschatz und eigne dir stattdessen einen gesunden Umgang mit solchen Lebensmitteln an. Hör nicht auf, diese Lebensmittel zu essen, nur aus Angst, davon dick zu werden. Sie enthalten wertvolle Inhaltsstoffe, die dein Körper braucht.

4. Auf Hülsenfrüchte und Rohkost sollte man zu Gunsten eines flachen Bauchs verzichten
Diesen “nützlichen Tipp” habe ich inzwischen schon mehr als ein Mal gelesen. Und jedes Mal aufs Neue kann ich es kaum fassen. Es ist eine Sache, wenn man Hülsenfrüchte oder Rohkost nicht verträgt und sie deswegen vor besonderen (oder intimen) Anlässen nicht isst. Aber sie ganz vom Speiseplan zu verbannen, damit bloß keine Wölbung am Bauch zu sehen ist, halte ich für sehr bedenklich. Der Verzicht auf gesunde Lebensmittel um einem gesellschaftlichen Schönheitsideal zu entsprechen ist ungesund. Hülsenfrüchte sind reich an Eiweiß, Ballaststoffen und Eisen und deswegen vor allem für Vegetarier und Veganer ein wichtiger Bestandteil der täglichen Ernährung.

Glücklicherweise kann sich der Körper an Hülsenfrüchte (oder Rohkost) gewöhnen. Dafür sollten aber regelmäßig in kleinen Mengen Erbsen, Linsen und Co. oder eben Rohkost konsumiert werden. Nur dann produziert der Körper die nötigen Verdauungsenzyme. Unterstützen können wir den Körper dabei mit einigen Tricks: Gewürze wie Kümmel, Fenchel, Koriander und Anis vermindern die stark blähende Wirkung. Gut ist auch, den Darm nicht durch den gleichzeitigen Verzehr von Rohkost und Hülsenfrüchten doppelt zu belasten. Nach ausreichender Gewöhnung ist aber auch diese Kombination kein Problem mehr.

Natürlich braucht der Körper seine Zeit um sich an Hülsenfrüchte oder Rohkost zu gewöhnen. Das kann unangenehm sein und auch der Bauch ist während dieser Umstellung vielleicht nicht ganz so flach wie sonst. Allerdings geht das vorüber und lohnt sich für die Gesundheit auf jeden Fall. Auch die Haut freut sich über eine rohkostreiche Ernährung.

5. Wenn du Hunger hast, trink ein Glas warmes Wasser
Es kommt vor, dass wir denken, wir seien hungrig, obwohl wir nur Durst oder Appetit haben. Dann kann es durchaus etwas bringen, ein Glas Wasser zu trinken. Wenn aber der Magen so laut grummelt und knurrt als hätten wir einen Bären in uns, ist es höchste Zeit, etwas zu essen. Es hat ja einen Grund, warum der Magen knurrt: Er ist leer. Ihn dann immer wieder nur mit einem Glas warmen Wasser abzuspeisen, ist nicht so toll. Außer wir fasten, aber das ist ein anderes Thema.

Oft wird dieser Ratschlag im Zusammenhang mit dem Abnehmen genannt. Und ich kann mich nur immerzu wiederholen: Essen ist wichtig (auch beim Abnehmen) und uns mit diesem kleinen Trick dazu zu bringen, über den Tag weniger zu essen, fördert das Abnehmen auf Dauer nicht und kann sogar krank machen. Denn je weniger Mahlzeiten wir am Tag essen, desto seltener haben wir die Möglichkeit, dem Körper wichtige Vitamine und Nährstoffe zuzuführen. Ziehen wir das über Wochen oder sogar Monate durch, wird nicht nur die Verdauung träge, wir können auch einen ernsten Nährstoffmangel erleiden.

Viel besser als ein Glas warmes Wasser sind deswegen gesunde, nahrhafte Snacks. Etwa Nüsse, Obst, Gemüsesticks, einen frischen grünen Smoothie. Also Snacks, die nicht nur den Hunger stillen, sondern auch noch dem Körper gut tun.

Vorsicht bei pauschalisierenden und oberflächlichen Ernährungsempfehlungen
Manche Ratschläge und Aussagen übers Essen können sehr verwirren. Tückisch wird es, wenn wir sie immer und immer wieder von verschiedenen Quellen hören. Die Botschaft beginnt, sich in unser Unterbewusstsein zu graben und so halten wir uns daran, ohne sie zu hinterfragen. Leider ist es schwierig, richtige Aussagen von falschen zu unterscheiden. Da hilft nur Nachfragen oder sich weitergehend zu informieren. Gerade bei einseitigen oder pauschalisierenden Empfehlung ist immer Vorsicht geboten.

Hörst du auch immer wieder einen Tipp und fragst dich, ob das so stimmt? Dann rein damit in die Kommentare.

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