Wie du einen gesunden Lebensstil in deinen Alltag integrierst (Teil I)

Ein gesunder Lebensstil macht glücklich. Er gibt Vitalität und Kraft und nicht zuletzt auch Selbstbewusstsein. Durch einen gesunden Lebensstil habe ich gelernt, dankbar zu sein für meinen Körper und ihn so gut ich kann zu pflegen. Gesunde Rituale gehören daher bereits seit Jahren täglich zu meinem Leben. Sie sind so normal geworden wie das Zähneputzen und für mich ganz selbstverständlich. Und auch du kannst deinen Alltag mit ein paar einfachen Tricks gesünder und somit auch vitaler gestalten. Im ersten Teil meiner Reihe zu diesem Thema starte ich mit nützlichen Tipps rund um die gesunde Ernährung.

Gesunde Ernährung
Eine gesunde Ernährung ist bei weitem nicht so aufwendig und zeitintensiv, wie viele es sich vorstellen. Und wem selbst das noch zu viel Zeit ist, dem möchte ich sagen: Es kommt vor allem auf deine Prioritäten an. Zu meinen obersten Prioritäten gehört schon sehr lange eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung. Auch neben dem täglichen Pendeln zur Uni (immerhin fast drei Stunden am Tag), Haushalt, Nebenjob und Vor-/Nachbereitung der Vorlesungen (ganz zu schweigen von Hobbys und sozialen Interaktionen), habe ich mir immer die Zeit für einen gesunden Speiseplan genommen.

Und genau hier liegt der Knackpunkt: Es ist weniger die Frage, wie viel Zeit wir für eine gesunde Ernährung haben. Es kommt vielmehr darauf an, wie viel Zeit wir uns nehmen. Und ich habe mir immer so viel Zeit genommen, dass meine Gesundheit nicht leidet. Es war mir wichtig, denn wenn wir ehrlich mir uns sind, ist nichts so wichtig wie unsere Gesundheit. Kein Geld der Welt, keine (minimal) bessere Note, keine Fernsehsendung ist es wert, dass wir unsere Gesundheit mutwillig vernachlässigen.

Gesunde Ernährung in den Alltag integrieren
Du wirst merken, dass es nicht viel Zeit kostet, dich gesund zu ernähren. Ganz im Gegenteil, du gewinnst sogar noch Zeit. Denn dein Körper und Gehirn profitieren sehr schnell von der neuen Ernährung und können effizienter und schneller arbeiten. Die Tage kommen dir länger vor, denn du schaffst in der gleichen Zeit mehr und bist sogar noch am Abend energievoller als je zuvor.

1. Gesund frühstücken für einen besseren Start in den Tag
Wenn du bisher auch schon gefrühstückt hast (was du auf jeden Fall tun solltest), wird es mit meinen Ideen garantiert nicht länger dauern als sonst. Das Frühstück eignet sich besonders gut, um gesunde Gewohnheiten in den Alltag zu integrieren. Gleichzeitig schöpfst du Kraft für den Tag und bereitest deinen Körper auf die anstehenden Aufgaben vor.

Wenn du bisher Müsli gegessen hast: Fertig-Müslis sind meistens voller Zucker und auch zu viel Salz ist nicht selten enthalten. Neben den in konventionellem Müsli auch gern enthaltenen künstlichen Zusatzstoffen ist der Zucker (und das Fett) fast schon das kleinere Übel. Viel besser als fertige Müslis sind selbstgemischte. Ich habe mir eine Zeitlang jeden Morgen eine Schale aus Haferflocken, Trockenfrüchten und Nüssen zusammengemischt. Das Schnippeln und Hacken wirkte entspannend auf mich und gehörte irgendwie dazu.

Nicht jeder hat Zeit und Lust, jeden Morgen so einen Aufwand zu betreiben. Auch ich bin irgendwann dazu übergegangen, mir Müslivorräte anzulegen. Ich habe mir also mal eine Stunde Zeit genommen, um Trockenfrüchte und Nüsse zu zerkleinern und zusammen mit Getreideflocken in einem großen Gefäß zu mischen. So habe ich nur wenig Zeit für ein gesundes und sättigendes Frühstück investiert.

AHA! denkst du jetzt vielleicht. Es kostet mich also doch mehr Zeit als ein Fertigmüsli. Ja, zugegeben: In den Supermarkt zu stiefeln, ins Regal zu greifen und eine Packung Müsli zu kaufen scheint schneller zu gehen. Aber: 1. Du kannst dir dein Müsli ganz nach deinem Geschmack zusammenstellen und dir sogar Müslis mischen, die es nirgends zu kaufen gibt. 2. Du weißt ganz genau, was im Müsli drin ist. 3. Du sparst eine ganze Menge Geld, denn die einzelnen Komponenten sind immer viel günstiger als das fertige Produkt. 4. In einer Stunde hast du nicht nur einen Müslivorrat für eine Woche zubereitet, sondern für einen ganzen Monat. 5. Du wirst mit Sicherheit mal eine (oder mehr) Folgen einer Serie anschauen. Diese Zeit kannst du super nutzen, um dein eigenes Müsli zusammenzustellen.

Du kannst alle möglichen Zutaten miteinander mischen. Du könntest ein Basis-Müsli herstellen und morgens je nach Laune frisches Obst zufügen. Oder im Winter das Müsli mit zarten statt mit kernigen Haferflocken zubereiten und heißes Wasser oder (Pflanzen-)Milch für ein Porridge dazuschütten. Oder du nimmst dein Müsli als Topping für eine leckere Smoothie-Bowl. Was Müsli angeht, sind der Phantasie wirklich keine Grenzen gesetzt. Deswegen ist es doppelt schade, wenn du nur zu fertigen Müslis greifst.

 

Wenn du bisher Toast oder Brot gegessen hast: Dann ist die Umstellung sogar noch einfacher. Tausche Weiß- und Mischbrote gegen Vollkornbrot aus. Vollkornbrote enthalten ein Vielfaches an wichtigen Nährstoffen und sättigen nachweislich länger. Diese Regel gilt übrigens auch für alle anderen Stärkebeilagen wie Nudeln oder Reis. Die Vollkorn-Variante ist immer die bessere Wahl. Tausche also auch hier die weiße gegen die Vollkorn-Variante.

Beim Belag kannst du ebenso wie beim Müsli deine Kreativität ausleben. Es muss nicht immer nur Käse sein. Gurken, Tomaten, Avocado und auch Paprika eignen sich hervorragend als Brotbelag. Zusammen mit Frischkäse oder Quark schmecken auch Obstsorten wie Beeren, Kiwis oder Weintrauben richtig lecker auf dem Brot. Außerdem sparst du dir so die süße Marmelade.

Wenn du bisher gar nichts gegessen hast: Wenn du bisher aus Zeitmangel nichts gegessen hast, rate ich dir, eine halbe Stunde früher aufzustehen und die gewonnene Zeit in ein gesundes Frühstück zu investieren. Der Tag beginnt auf eine ganz andere Art und Weise. Ruhiger und weniger stressig. Während des Frühstücks kannst du nochmal ganz den Augenblick auskosten, um danach gestärkt in den Tag zu starten.

Wenn du bisher nichts gegessen hast, weil du einfach nichts runterbekommst, empfehle ich dir Grüne Smoothies. Sie sind schnell gemixt und geben dir ebenfalls wichtige Nährstoffe und Vitamine. Wenn du noch Getreideflocken zufügst, hast du ein vollwertiges Frühstück.

Um morgens noch mehr Zeit zu sparen, kannst du dir Smoothies auch vorbereiten: Indem du die verschiedenen Smoothie-Zutaten schon vorbereitet gebündelt einfrierst, brauchst du morgens nur das Gefäß oder den Gefrierbeutel aufzumachen und in den Mixer zu schütten. Nur noch einen Schuss Öl dazu – fertig. Schneller geht es wirklich nicht.

2. Mehr Vitalität durch Obst und Gemüse
5 am Tag ist die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) bezüglich Obst und Gemüse. Andere Quellen sprechen sogar von 7 am Tag. Viele Menschen erreichen diese Empfehlung nicht. Dabei ist das Problem meistens nicht das Obst, sondern das Gemüse. Klar, ein Apfel oder ein paar Blaubeeren sind schnell gegessen. Gemüse vorzubereiten scheint da oft mehr Aufwand zu sein. Aber auch Gemüse kannst du ganz schnell in deinen Speiseplan integrieren.

Am besten startest du schon morgens mit Obst und Gemüse in den Tag. Wie du oben schon sehen konntest, ist es recht leicht Gemüse und Obst dazu zu essen. Ob als Müslizugabe, Brotbelag, Smoothie oder frisch gepresster Saft – irgendwo passen frische Vitaminträger immer. Frisch entsaftete Möhren, vielleicht mit einem kleinen Schuss Orangensaft, sind zum Beispiel herrlich erfrischend.

Als Zwischensnacks eignen sich auch viele Gemüsesorten. Paprika- oder Gurkensticks, kleingeschnittener Kohlrabi, Radieschen, Cherry-Tomaten, all das ist schnell vorbereitet und kann ohne große Schmiererei eingepackt und transportiert werden.

Mach es dir außerdem zur Gewohnheit, Gemüse immer zum Mittelpunkt deiner anderen Hauptgerichte zu machen. Kreiere deine Mahlzeiten um das Gemüse herum. Du hast Lust auf Zucchini oder Rote Bete? Überleg dir, wie du es am liebsten essen würdest (roh, gebraten, …) und such dir dann ein Rezept und die Beilagen raus. Super lecker und schnell gemacht ist auch immer eine (selbstgemachte) Gemüsesuppe als Vorspeise oder ein Salat als Beilage.

Ich achte bei meinem Obst- und Gemüsekonsum darauf, möglichst bunt zu essen. Ich esse also in der Regel nicht den ganzen Tag grünes Gemüse und Obst, sondern rot (Tomate), gelb (Möhre), grün (Grünkohl) und so weiter. Damit stelle ich sicher, dass mein Körper möglichst viele unterschiedliche Vitamine und Nährstoffe bekommt. Außerdem wird es so garantiert nie langweilig.

Wenn du nicht genau weißt, welches Gemüse und Obst im Moment Saison hat, schau doch mal auf Hannahs Blog Projekt: Gesund leben. Sie veröffentlicht von nun an jeden Monat einen Saisonkalender.

3. Wasser – das Elixier des Lebens
Wir alle brauchen Wasser. Wie viel ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Faktoren wie Gewicht, Aktivität und eventuelle Krankheiten spielen eine Rolle. 1,5 Liter sollten es mindestens sein, alles darüber hinaus musst du selbst ausprobieren. Mir persönlich reichen 1,5 Liter nicht. Damit ich mich wohl und leistungsfähig fühle, trinke ich mindestens 2,5 Liter. Dabei trinke ich hauptsächlich stilles Wasser. Wenn ich mal ganz exotisch sein möchte, trinke ich Wasser mit Kohlensäure oder Limette, aber das ist tatsächlich nur die Ausnahme.

Auch Tee und Kaffee trinke ich täglich und zähle es mit zur Flüssigkeit. Was ich nie trinke und auch dir nicht als Durstlöscher empfehle sind zucker- oder süßstoffhaltige Softdrinks, Säfte, Milch und natürlich Alkohol. Du musst es nicht komplett von deinem Speiseplan streichen, aber einen gesunden Umgang damit finden. Es handelt sich um Genussmittel beziehungsweise Flüssigkeiten, die einen hohen Nährstoffgehalt aufweisen und daher als Flüssigkeitsversorger ungeeignet sind.

Ob du Wasser lieber mit oder ohne Kohlensäure trinkst, musst du auch selbst entscheiden. Oft wird dringend davon abgeraten, Wasser mit Kohlensäure zu trinken. Ich denke aber, dass es um einiges besser ist, viel Wasser mit Kohlensäure zu trinken als wenig Wasser ohne Kohlensäure. Also bevor du zu wenig trinkst oder doch wieder zu Softgetränken greifst, trink lieber sprudeliges Wasser.

Um schon morgens deinen über Nacht dehydrierten Körper mit Flüssigkeit zu versorgen, solltest du direkt nach dem Aufstehen ein großes Glas Wasser trinken. Bei mir ist diese Gewohnheit schon in Fleisch und Blut übergegangen: Aufstehen, Zähne putzen, Wasser trinken. So läuft jeder Morgen bei mir ab.

Um das Trinken auch tagsüber nicht zu vergessen, kannst du dir weitere solche Rituale angewöhnen. Beim Essen, nach jedem Toilettengang, zu jeder vollen Stunde – es gibt viele Möglichkeiten, das Trinken selbstverständlich werden zu lassen.

Nun bist du dran
Mit diesen drei einfachen Schritten bist du schon auf dem besten Weg in ein gesünderes Leben. Sie sind gut und schnell ohne große Umstellungen im Lebensstil durchführbar. Vor allem die Aufnahme von großen Mengen Gemüse und Wasser machen oft auch lästiges Kalorienzählen überflüssig.

Wenn du nun Lust hast, deine Ernährung mit Hilfe dieser Tricks zu verändern, freue ich mich, davon zu hören. Hinterlasse mir doch einen Kommentar.

In Teil 2 dieser Post-Reihe gebe ich dir Tipps und Tricks um mehr Bewegung und Fitness in deinen Alltag zu integrieren.


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