Wie du einen gesunden Lebensstil in deinen Alltag integrierst (Teil II)

Im ersten Teil dieser Postreihe ging es darum, eine gesunde Ernährung in den Alltag zu integrieren. Für viele ist das der einfache Teil. Es erfordert kaum mehr Zeit und ungesunde Marotten sind schnell gegen gesunde ausgetauscht. Das viel größere Problem ist für viele die (unglaublich wichtige) Bewegung im Alltag. Was viele nicht wissen (oder gerne überhören): Mit 30 Minuten Fitnessstudio oder Spaziergang am Abend zum Ausgleich ist es leider nicht getan. Unsere Gesundheit und letztlich auch unser Wohlbefinden leiden darunter. Doch wir können vorbeugen.

1. Bewegt in den Tag starten
Morgens ist die beste Zeit um den Schweinehund in die Schranken zu weisen. Fangen wir den Tag schon mit Bewegung an, nehmen wir das beschwingte, gute Gefühl mit in den Tag und können gar nicht genug davon bekommen.

Steh doch mal zwanzig Minuten früher auf und geh direkt nach dem Aufstehen spazieren. Leg deine Kleidung schon abends bereit. Damit fällt schon mal die erste Ausrede weg.

Genieß den Morgen. Sein Licht, seinen Duft, seine Ruhe. Das findest du zu keinem anderen Zeitpunkt des Tages. Füll deine Lungen mit der frischen Luft, die sich morgens sogar in der Stadt noch frisch anfühlt. Spür, wie dein Körper erwacht. Wie die Durchblutung ansteigt, die Muskeln sich lockern. Fühlt sich das nicht gut an? Was glaubst du, wie du dich fühlst, wenn du wieder zu Hause ankommst?

Natürlich ist auch jede andere Bewegung am Morgen super. Kniebeugen beim Zähneputzen, auf die Zehen wippen beim Duschen, Hampelmänner während der Kaffee durchläuft.

Vielleicht hast du viel Zeit, dann könntest du sogar schwimmen gehen oder ein langes Workout machen. Vielleicht kannst du morgens gar keine Zeit erübrigen, dann nutz den Weg zur Arbeit für die erste Bewegung des Tages. Fahr mit dem Rad, zumindest zum nächsten Bahnhof. Lass das Auto stehen, benutze deine Körperkraft.

Und wenn es regnet? Da habe ich eine großartige, innovative Lösung. Ich glaube, das gibt es noch nicht lange auf dem Markt, aber du solltest es unbedingt ausprobieren: Regenkleidung. Ich habe kürzlich einen tollen Regen-Poncho erworben, der mich beim Radfahren ideal trocken hält. In Kombination mit einer Regenhose einfach unschlagbar.

Ja, das kostet Geld. Aber überleg mal, wie oft du im Monat tankst, um zur Arbeit zu kommen (und wie oft du dich ärgerst, dass der Spritpreis schon wieder gestiegen ist oder dass du gestern für 10 Cent mehr getankt hast).

2. Bewegung im sitzenden Beruf
Sehr viele Menschen arbeiten im Büro. Deswegen ist häufig die automatische Antwort: “Ich kann mich gar nicht mehr bewegen.” Allerdings sagt diese Aussage nur aus: “Ich finde bequem so wie es jetzt ist.” Wir alle können uns mehr bewegen – auch im Büro. Ich möchte sogar sagen: Gerade im Büro.

Beim Telefonieren, Lesen, Kopieren, Abheften, es gibt viele Möglichkeiten, zwischendurch auf und ab zu gehen oder von einem Bein aufs andere zu steigen. Oder bloß zu stehen. Deswegen ist ein Sitz-Steh-Arbeitsplatz auch ideal. Schreibtische dieser Art gibt es inzwischen viele. Frag deinen Chef, ob er bereit ist, einen solchen Schreibtisch anzuschaffen. Wenn nicht, frag, ob er zumindest die Hälfte dazu gibt oder ob du auf eigene Kosten einen solchen Schreibtisch in dein Büro stellen darfst.

Ja, richtig gelesen: Auf eigene Kosten. Du verbringst vermutlich mindestens 40 Stunden an diesem Platz, 8 Stunden am Tag, 5 Tage die Woche. Das ist viel Zeit. Diese Zeit kann deine Gesundheit ruinieren. Sieh das Geld also nicht als Investition in einen Schreibtisch, sondern in deine Gesundheit.

Solltest du wirklich gar keine Möglichkeit haben, am Arbeitsplatz für längere Zeit zu stehen, mach regelmäßig Bewegungspausen. Nach einer Stunde im Sitzen fährt der Körper den Stoffwechsel komplett runter. Wichtig ist es, den Stoffwechsel den ganzen Tag in Schwung zu halten. Das heißt: Stündliche Bewegung für zwei, drei Minuten. Ich garantiere dir, wenn du das machst, gehst du mit einem ganz anderen Gefühl nach Hause und langfristig profitiert dein ganzer Körper, vor allem auch das Herz-Kreislauf-System und der Bewegungsapparat davon.

3. Triff dich mit Freunden
… und zwar nicht in der Kneipe um die Ecke, sondern 5 Kilometer entfernt. Warum? Damit du mit dem Rad fahren kannst. Das Rad sollte eh dein bester Freund werden. Es ist das beste, praktischste und gleichzeitig umweltfreundlichste Fortbewegungsmittel. Ausnahmen sind sicher Glatteis oder Sturm. Du musst ja nicht so schnell fahren, dass du ins Schwitzen kommst und deine Kleidung pitschnass ist. Wer langsam fährt kommt auch ans Ziel. So viel Zeit sollte für deine Gesundheit drin sein.

Es muss ja auch nicht immer der Kaffeeklatsch sein. Warum nicht einfach mal zum Spazierengehen verabreden? Anschließend könnt ihr ja immer noch einen Kaffee trinken.

Oder such dir zusammen mit deinen Freunden eine Sportart. Gemeinsam zu trainieren kann den Gruppenzusammenhalt verstärken und die Freundschaft auf eine neue Ebene bringen. Außerdem sagst du bei einer Verabredung mit Freunden die Sportrunde weitaus seltener ab, als wenn du alleine trainierst.

4. Mit Yoga zu mehr Bewegung
Yoga ist ein Allheilmittel. Es kann dich schnell von deiner Bewegungsunlust befreien. Wenn du einige Zeit Yoga ausübst, spürst du ganz deutlich die Bedürfnisse deines Körpers. Und ein Bedürfnis spürst du dann sicher nicht mehr so deutlich: Dich von morgens bis abends so wenig wie möglich zu bewegen. Dieses Bedürfnis hat nämlich kein Körper (es sei denn, du bist krank, aber das ist eine andere Sache). Es ist nicht natürlich, dieses Bedürfnis zu haben.

Ich merke das immer wieder bei mir selbst. Nach einem Tag mit extrem wenig Bewegung bin ich total groggy. Schon nachmittags merke ich, dass ich müde werde. Nach zwei solcher Tage werde ich albern und übermütig. Mein Körper versucht ganz deutlich, die Bewegungslosigkeit zu kompensieren und macht mich zum Zappelphilip.

Bewege ich mich allerdings den ganzen Tag über reichlich, kann ich auch noch abends Bäume ausreißen und an einen Mittagsschlaf ist nicht mal zu denken.

Auch ein intensives Krafttraining hat einen positiven Effekt auf meine Bewegungslust. Unmittelbar während und nach dem Training fühle ich mich grandios in meinem Körper. Ich bin dankbar für seine Kraft, erstaunt über die Muskeln. In diesen Momenten merke ich, was mein Körper leisten kann. Ich möchte ihn nicht damit bestrafen, seiner Natur voll und ganz zu widersprechen. Unsere Körper lieben Bewegung.

5. Sport in den Alltag schmuggeln
Tagsüber in Bewegung bleiben ist gut. Aber es reicht nicht. Bei weitem nicht. Neben dem enorm wichtigen Kraftsport, ist auch eine Ausdauersportart ratsam. Das klingt wieder nach großem zeitlichen Aufwand, oder?

Bevor du weiter liest, lass mich dir etwas sagen: Je älter du wirst, desto mehr wirst du merken, dass nichts so wichtig ist wie die Gesundheit. Zumindest am Ende deines Lebens wirst du nichts, weswegen du deine Gesundheit jetzt vernachlässigst, gutheißen. Denn für gewöhnlich liegt es daran, dass du “keine Zeit” hast. Die Zeit geht für andere Dinge drauf: Fernsehen, Arbeit, im Netz surfen, lernen. Und, auch wenn du es jetzt vielleicht (noch) anders siehst: Nichts davon ist so wichtig wie deine Gesundheit.

Also ja, Sport und Fitness kosten Zeit. Aber diese Zeit bekommst du ja wieder. Und bis dahin fühlst du dich um Längen besser.

Fitness ganz nebenbei
Doch der Schweinehund ist groß. Das weiß ich selbst, denn auch ich war ja nicht immer so bewegungsbegeistert. Es hilft also, gerade am Anfang, ein bisschen zu tricksen. Ich habe mir zum Beispiel am Anfang jeden Abend um 18 Uhr eine halbe Stunde Zeit für Sport und Fitness genommen. Über Monate. Ich war sehr konsequent und diszipliniert. Irgendwann konnte ich nicht mehr ohne. Fitness hatte (und hat bist heute) einen festen Platz in meinem Leben.

Setz dir auch feste Zeiten. Das muss nicht jeden Tag sein. Mach dir klar, dass es nichts Wichtigeres gibt. Sobald du einmal eine Ausrede gelten lässt, machst du es auch öfter. Und dahin ist die Disziplin.

Wenn du jeden Tag Sport treiben möchtest, achte darauf, deinen Körper nicht zu überfordern. Jeden Tag die gleiche Muskelpartie zu trainieren oder joggen zu gehen ist kontraproduktiv und kann zu Verletzungen führen.

Während des Fernsehens kannst du dich auch wunderbar bewegen. Ich saß immer gerne während einer Serie auf dem Fahrrad-Ergometer und habe vor mich hingestrampelt. Großartig fänd ich auch ein Laufband, auf dem ich einfach nebenbei spazieren gehen kann.

Manche sagen, wenn du dich nicht auf die Sache konzentrierst, kannst du es auch gleich lassen. Ich halte das für Blödsinn. Natürlich hat es einen Effekt, sich beim Fernsehen sportlich zu betätigen. Der Effekt ist höchstwahrscheinlich nicht so groß, aber trotzdem wirst du ein Ergebnis spüren. Besser als auf der Couch zu sitzen ist es allemal.

Trotzdem solltest du nicht nur vor dem Fernseher trainieren. Gerade bei schwierigen Übungen könntest du dich durch die Ablenkung verletzen. Such dir lieber eine Sportart, die dir so viel Spaß macht, dass du keine Ablenkung brauchst. In vielen Städten und auch Dörfern gibt es zahlreiche Schnupperangebote. Probier dich doch einfach durch. Irgendeine Sportart passt zu jedem.

Online-Angebote nutzen
In letzter Zeit sprießen viele Online-Fitness-Kurse aus dem Boden. Durch sie kannst du eine große Auswahl an verschiedenen Sportkursen zu Hause in deinem Wohnzimmer machen. Sie sind für dich eine gute Wahl, wenn du beim Sport nicht gerne von anderen beobachtet werden willst. Für manche kann es auch demotivierend sein, die guten Leistungen anderer Kursteilnehmer zu beobachten. Online-Sportkurse beugen dem vor.

Auch Regen oder die weite Anfahrt fallen so als Ausreden weg.

Bewegung als Mittelpunkt
Unser Körper braucht Bewegung. Er braucht Bewegung zwar nicht so sehr wie Luft und Wasser, aber so sehr wie Vitamine und Mineralstoffe. Wenn sie eine Zeitlang fehlen, kann der Körper damit noch umgehen. Sobald es aber zum Dauerzustand wird, bekommen wir echte Probleme. Mangelerscheinungen sind Gelenkverschleiß, Knochenbrüchigkeit, Herz-Kreislauf-Störungen.

Manche sind mit 50 schon so kaputt, dass sie ein hohes Alter für nicht erstrebenswert empfinden. Lass es nicht soweit kommen. Tu jetzt etwas, für ein besseres Lebensgefühl heute und morgen. Egal ob du 20, 50 oder 70 bist, es ist nie zu spät!

Bau Bewegung in deinen Alltag ein, wo es nur geht. Nimm immer die Treppe. Geh so oft es geht zu Fuß. Lass dein Auto stehen. Spür, wie deine Lebensgeister durch Bewegung erwachen. Beobachte dein Muskelwachstum. Sei stolz und dankbar für deinen Körper, dein Leben. Tritt keins von beiden mit Füßen, indem du ihnen ihre Natur versagst.

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