Wie wichtig ist Krafttraining? Fakten und Infos rund ums Muskel-Workout

Hanteln

Bei Krafttraining scheiden sich die Geister. Die einen schwören drauf, die anderen lassen es ganz bleiben und gehen lieber joggen. “Da trainiere ich doch auch meine Beinmuskeln!”, höre ich oft. Oder auch: “Ich bin doch eine Frau!” (auf Wiedersehen, Emanzipation…). Ja, schon klar, Krafttraining beschert einem Muskelberge und man verliert jegliche Weiblichkeit. Sieht man ja an mir, erst gestern hat mich ein kleines Kind an der Supermarktkasse Hulk genannt… Ha! Aber Spaß beiseite. Ich kann die Bedenken verstehen. Ich kann dir aber auch versichern: Es ist nicht so. Und: Krafttraining macht tatsächlich Spaß! Und das ist noch nicht alles!

Wieso sollte ich Krafttraining machen?
Krafttraining baut Muskeln auf. Klar, Ausdauersport wie Radfahren oder Schwimmen auch. Aber bei weitem nicht so stark. Zudem werden nicht alle Muskelgruppen optimal trainiert. Gerade Personen, die ausschließlich joggen, plagt oft ein leichtes Hohlkreuz, weil die Bauchmuskeln beim Laufen viel weniger trainiert werden als der Rücken. Auch tieferliegende Muskeln bleiben häufig untrainiert. Ein gut trainierter Körper hat aber gleich mehrere Vorteile.

1. Der Körper wird straffer
Gerade Frauen beschweren sich oft über ihren Körper. Sie seien zu dick und müssten unbedingt abnehmen, erklären sie mir dann. Die meisten dieser Frauen sind aber mit Kleidergröße 36/38 definitiv nicht zu dick, sondern haben fantastische Körper, weiblich und schön. Leider wissen die wenigsten von ihnen (zumindest bis ich es ihnen sage), dass Abnehmen ihr Problem auch nicht löst und es einen leichteren Weg gibt: Krafttraing strafft das Gewebe, formt und definiert den Körper. Sieh dir Beyoncé an, die hat auch weibliche Kurven, aber alles ist straff und wohlgeformt. Ohne Muskeltraining sähe sie auch ganz anders aus.

2. Muskeln verbrennen zusätzliche Energie
Muskeln wollen auch mit Energie versorgt werden. Das heißt, je mehr Muskeln du hast, desto mehr Energie verbrennst du – auch im Sitzen. Und Muskelmasse verbrennt etwa drei Mal so viele Kalorien wie Fett. So kannst du sogar ganz nebenbei abnehmen.

3. Krafttraining schützt vor Osteoporose
An Osteoporose, also Knochenbrüchigkeit auf Grund verminderter Knochendichte, leiden vor allem Frauen nach den Wechseljahren und Männer über sechzig. Ausreichend Vitamin D und Kalzium schützen davor, ebenso wie Krafttraining. Durch die Muskelmasse, die auf die Knochen drückt, wird die Knochendichte erhöht. Wer seine Muskeln bis ins hohe Alter trainiert, kann seine Knochen dauerhaft schützen.

4. Starke Muskeln entlasten den Körper
Trainierte Muskeln stabilisieren den Körper. So werden alle Gelenke entlastet. Gerade die Wirbelsäule wird durch einen muskulösen Rumpf optimal entlastet. Bei einer bestehenden Arthrose kann Krafttraining auch helfen. Kräftig trainierte Oberschenkel beispielsweise entlasten die Knie bei einer Kniearthrose, denn sie stützen das Körpergewicht. Trainierte Menschen leiden erheblich seltener an Schmerzen, vor allem Rücken-, Schulter- und Nackenbeschwerden werden vermindert.

5. Krafttraining hält jung
Sogar Achtzig- bis Neunzigjährige profitieren noch vom Krafttraining. Ihre Muskelmasse kann nach sechs Monaten Training noch um dreißig Prozent ansteigen. Verschiedene Studien an 45- bis 65-Jährigen zeigen darüber hinaus, dass ihre Muskelfunktion sowie ihre allgemeine Leistungsfähigkeit denen eines fünfzehn Jahre jüngeren Menschen entsprechen. Durch trainierte Muskeln fallen zudem Alltagstätigkeiten wie Treppensteigen leichter, sodass auch das Herz-Kreislauf-System profitiert. Man ist also nie zu alt um anzufangen!

Was brauche ich zum Trainieren?
Du musst dir weder mit teuren Geräten das Wohnzimmer vollstellen, noch dich im Fitnessstudio anmelden. Training mit dem eigenen Körpergewicht ist sehr effektiv. Durch unsere Anatomie sind den Übungsmöglichkeiten beim Kraftsport fast keine Grenzen gesetzt. Das Training kann dadurch abwechslungsreich gestaltet werden und ist somit komplexer als das Training an Maschinen mit monotonen Bewegungsabläufen. Schließlich muss der Körper beim Training ohne Geräte auch ausbalanciert werden, wodurch automatisch mehr Muskeln arbeiten müssen. Die einzigen Geräte, die ich benutze, sind Hanteln und ein Flex Band, aber beides ist nicht notwendig, sondern nur eine Ergänzung. So kann ich das Training auch überall ausführen. Bei schlechtem Wetter im Wohnzimmer, sonst auf der Terrasse oder sogar im Park oder am Strand. Schließlich habe ich immer alles dabei und kann gleich los legen.
Auch spezielle Kleidung ist nicht notwendig, nur eine bequeme Hose. Eventuell noch Turnschuhe, bei ruhigeren Workouts kannst du aber auch barfuß trainieren, dabei stärkst du gleich noch deine Fußmuskeln.

Wie oft sollte ich trainieren?
Der Körper benötigt immer wieder Phasen der Regeneration. Ein tägliches intensives Krafttraining ist daher alles andere als optimal. 48 Stunden sollten idealerweise dazwischenliegen. Trainierst du zu früh, ist der Körper noch geschwächt und die Muskeln sind weniger leistungsfähig. Auf Dauer nimmt der Trainingseffekt also eher ab als zu. Allzu lange solltest du mit dem nächsten Training aber auch nicht warten, denn wird der Körper nicht schnell genug erneut gefordert, baut er wieder Muskeln ab. Die Pause sollte nicht länger als 72 Stunden dauern.

Was muss ich noch beachten?
Es ist wichtig, die gegenüberliegenden Muskeln gleichermaßen zu trainieren. Also Bizeps und Trizeps, Bauch- und Rückenmuskulatur und so weiter. Andernfalls kann es zu Verspannungen, Verletzungen und sogar Fehlhaltungen wie Rundrücken kommen.

Veränderungen des Workouts beugen nicht nur Langeweile vor, sie schaffen auch immer wieder neue Reize für die Muskeln. Nach spätestens zwölf Wochen sich immer wiederholender Trainingsroutine, hat dies nur noch wenig bis gar keinen Effekt auf die Muskeln. Am besten veränderst du dein Workout schon nach sechs Wochen. Dabei musst du nicht gleich deinen ganzen Trainingsplan über Bord werfen, kleine Veränderungen bringen auch schon eine Menge. Du könntest zum Beispiel einmal öfter in der Woche trainieren, die Wiederholungen erhöhen, die Bewegungen langsamer als sonst ausführen oder das Training um eine oder mehr Übungen erweitern.

Sehr wichtig ist außerdem, sich aufzuwärmen, um die Muskeln vorzubereiten und Verletzungen vorzubeugen. 10 Minuten Radfahren oder Joggen, aber auch klassische Aufwärmübungen wie Hampelmann und Seilspringen sind gut.

Du solltest nicht mit vollem Magen trainieren. Ich trainiere frühestens zwei Stunden nach der letzten Mahlzeit. Wenn du vor dem Frühstück trainieren willst, ist aber gegen eine Banane nichts einzuwenden, damit du nicht auf nüchternen Magen trainierst. Die kann sogar deine Leistungsfähigkeit erhöhen.

Was tun bei Muskelkater?
Gerade wenn man mit dem Training anfängt, bekommt man nicht selten einen Muskelkater. Er zeigt uns, dass unsere Muskeln gefordert wurden. Beim weiteren Trainieren sollte der Muskelkater aber möglichst vermieden werden. Der Schmerz entsteht durch kleine Verletzungen des Muskels, daher empfiehlt sich eine Pause bis der Schmerz wieder weg ist. Besser ist nicht immer ganz so intensiv zu trainieren, da sonst die Regelmäßigkeit leiden kann. Ich weiß, dass Muskelkater nicht immer vermeidbar ist. Gerade wenn du neue, ungewohnte Übungen ausprobierst, kannst du nicht abschätzen, wie intensiv der Muskel gefordert wird. Wenn du allerdings Muskelkater bekommst, weißt du, dass du diese Übung das nächste Mal weniger intensiv trainieren solltest. Muskelkater gehört nicht zu einem effektiven Workout!

Wenn der Muskelkater aber erstmal da ist, hilft ein Saunagang oder ein Bad. Aber auch leichte Bewegung, etwa spazierengehen oder gemütliches Radfahren oder lockeres Joggen hilft. Wichtig ist, dass der Muskel gut durchblutet wird, damit die Stoffwechselvorgänge unterstützt werden. Nach neusten Studien soll auch Kaffee helfen. Aber wie immer: Nicht übertreiben!

Brauche ich Fleisch zum Muskelaufbau?
Ja, ein immer noch weitverbreitetes Gerücht. Als Vegetarier oder sogar Veganer Muskeln aufbauen? Geht doch gar nicht… Tatsächlich ist Eiweiß aber nicht nur in Fleisch enthalten, sondern auch in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Sojaprodukten. Wie sonst könnte Patrik Baboumian gleichzeitig der stärkste Mann Deutschlands und Veganer sein? Wie gut vegane Ernährung und Fitness zusammen passen, erfahrt ich auch von Katrin und Daniel auf beVegt.

Also, worauf wartest du noch?
Krafttraining ist super für jeden, egal welchen Alters – natürlich immer nach Rücksprache mit einem Arzt. Es erleichtert nicht nur alltägliche Bewegungen, auch Ausdauersportler profitieren von den gestärkten Muskeln, denn sie werden leistungsfähiger. Frauen brauchen keine Angst vor Muskelbergen haben. Wir sind von Natur aus ganz anders veranlagt als Männer, sodass Schwarzenegger-Arme und Stiernacken bei Frauen wohl eher selten zu finden sind (außer man hilft nach…).
Du siehst, ich bin ein absoluter Fan von Muskel-Workouts und empfehle sie jedem immer wieder gerne. Krafttraining ist die ideale Ergänzung zu Cardio-Training, denn es hält den Körper gesund und das sieht man auch!


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6 thoughts on “Wie wichtig ist Krafttraining? Fakten und Infos rund ums Muskel-Workout

  1. Ein toller Beitrag der alles Wichtige auf den Punkt bringt! Ich habe von meinem Trainer auch gerade wieder einen Aufschlag an den Gewichten verordnet bekommen. Bin schon gespannt ob es sichtbare Ergebnisse bringt :)

  2. Vielen Dank, Julia, ich freue mich sehr über dein Lob!
    Bestimmt wirst du dich bald schon über stärkere Muskeln freuen können. Bis dahin wünsche ich dir viel Spaß beim Trainieren! :-)

  3. Hallo Maike!
    Ich habe eben erst deinen Blog entdeckt und wollte einen Kommentar zu diesem Thema abgeben.
    Vorab, ich mache seit 5 Jahren Krafttraining und konnte noch etwas neues in deiner Zusammenfassung zum Kraftsport lernen, danke dafür!
    Allerdings habe ich eine andere Meinung zum Thema Heimtraining. Klar kann man zu Hause trainieren, allerdings hat das Ganze 2 Nachteile:
    1. Anfänger laufen in die Gefahr, auf die Regelmäßigkeit zu verzichten. Wenn man nirgendwo hingehen muss und keine anderen Menschen beteiligt sind, passiert es schnell, dass man das Training hinaus schiebt. Heute hat man dann keine Lust, morgen auch nicht und schon hat der innere Schweinehund gewonnen.
    2. Alleine mit dem Körpergewicht kann man Muskeln nur bis zu einem gewissen Punkt aufbauen. Denn irgendwann ist die Intensität nicht mehr groß genug, um noch zu einem Muskelaufbau zu ermöglichen. Deswegen ist es zumindest für den Anfänger meiner Meinung nach sinnvoller, sein Training im Fitnessstudio unter der Aufsicht eines Erfahrenen zu absolvieren.
    Ansonsten super Blogeintrag! :)

  4. Hi Benjamin,
    vielen Dank für deinen Kommentar und dein Lob!
    Möglicherweise hast du Recht damit, dass die Motivation kleiner ist, wenn man nur alleine für sich trainiert. Allerdings wäre für mich damals, als ich anfing mit Kraftsport, der Schweinehund viel größer gewesen, hätte ich erstmal meine Sachen packen und ins Fitnessstudio fahren müssen.
    Ich denke, das muss jeder für sich selbst herausfinden. Ich kann mir auf jeden Fall vorstellen, dass es motivierend ist, im Studio zu trainieren. Aber für alle anderen ist es gut zu wissen, dass es auch ohne geht. So kann man sich auch langsam (und kostenlos) an sein neues, aktives Leben gewöhnen und dann ja immer noch fürs Studio entscheiden.

    Viele Grüße
    Maike

    • Liebe Maike,
      ich stehe da eher auch auf deiner Argumentationsseite. Ich mache gern Krafttraining aber ich würde NIE ins Fitnessstudio gehen, das ist wieder viel zu viel Aufwand… Allerding hat Benjamin natürlich recht, man hat dann eine gewisse Grenze, was man so machen kann. Aber bei mir – und sicher auch bei vielen anderen – geht es ja nicht darum, ein Bodybuilder zu werden oder übermäßig Muskeln aufzubauen. Ich möchte einfach ein gesundes Maß an Muskeln haben und erhalten, dafür reicht das. Bei mir kommt überigens als Grund auch noch die Figur dazu. (-;

      • Hallo liebe Tina und herzlich Willkommen,
        ja, du hast Recht, das macht schon einen Unterschied. Gerade wer neu anfängt (vor allem als Frau), sieht sich selbst ja nicht unbedingt mit Bergen von Muskeln, sondern möchte einfach einen definierten Körper. Das Training mit dem eigenen Körpergewicht bringt dich schonend dorthin und schult gleichzeitig auch noch das Körperbewusstsein – perfekt! :-)

        Schön, dass du auch so ein Fan von Kraftsport bist. Ich finde es einfach klasse.

        Vielen Dank für deinen Kommentar und viele Grüße
        deine Maike

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