3 Fakten, die du kennen solltest, wenn du deine Gewohnheiten ändern willst

Gewohnheiten umzustellen ist so eine Sache. Unser Gehirn liebt Routinen. Ich dachte lange, ich müsste nur lange genug eine neue Gewohnheit in mein Leben integrieren, dann läuft es von ganz allein. Tja, aber was mache ich bis es soweit ist? Wie raffe ich mich dazu auf, die neue Gewohnheit auch über so lange Zeit durchzuziehen, wenn doch mein eigenes Gehirn alles versucht, um mich daran zu hindern? Warum habe ich es bisher nicht geschafft, früher aufzustehen, sondern drehe mich jeden Morgen nochmal um, obwohl ich weiß, dass es mir mit frühem Aufstehen viel besser geht? Auf diese und weitere Fragen habe ich endlich Antworten gefunden!

Meine momentane Herausforderung: Früh aufstehen
In meinem letzten Artikel habe ich mit dir meine Unzufriedenheit über den ersten Monat des neuen Jahres geteilt und was jetzt anders werden soll. Zum Beispiel endlich wieder früh aufzustehen. Regelmäßig. Ich bin ein Morgenmensch durch und durch. Ich liebe den Morgen. Ich bin morgens fit, produktiv und motiviert. Ich weiß das. Trotzdem fällt es mir im Moment unglaublich schwer, regelmäßig früh (vor 7 Uhr) aufzustehen.

Lange habe ich mir deswegen Vorwürfe gemacht. Schließlich liest man doch überall, man müsse sich morgens nur etwas vornehmen, was man liebt, dann geht das Aufstehen von ganz allein. Weil man aus Vorfreude aus dem Bett springt und es gar nicht erwarten kann, anzufangen.

Doch ganz so leicht ist es nicht.

Sonst würde ich morgens aus dem Bett springen. Ich würde der Versuchung widerstehen, mich nochmal umzudrehen. Meine Morgenroutine ist großartig. Ich mache morgens rein gar nichts, was ich nicht mag.

Und jetzt kommt das Irrsinnige: Je früher ich aufstehe, desto mehr kann ich von dem machen, was ich liebe – und das auch noch bei voller Leistungsfähigkeit.

Wo ist also das Problem?

1. Du musst wirklich wissen, was du willst und warum
Oft rennen wir Zielen hinterher, die nicht wirklich dem entsprechen, was wir wollen. Entweder fühlen wir uns von unserer Umwelt unter Druck gesetzt oder wir verkennen, was uns wirklich wichtig ist. Klar, dass ein solches Ziel nicht unbedingt motiviert.

Schaffe Klarheit darüber, was du willst. Warum willst du es? Was hast du davon, wenn du es erreichst? Wie wird sich dein Leben verändern? Wird die Veränderung das Gefühl in dir auslösen, das du dir wünscht?

Es ist extrem wichtg, dass du dir zuallererst Klarheit verschaffst. Du musst dir vollkommen sicher sein, was du möchtest und deinen Fokus künftig darauf lenken. Wir ziehen immer das in unser Leben, worauf wir uns fokussieren. Wenn du dir immer wieder sagst, was du nicht möchtest, ziehst du genau das in dein Leben.

Im ersten Schritt ist es zwar hilfreich, zu erkennen, was du nicht willst. Wenn du das weißt solltest du dir aber genau überlegen, was du stattdessen willst und dich nur darauf konzentrieren.

Es kann auch sein, dass du das übergeordnete Ziel aus den Augen verlierst. So ging es mir. Ich wollte früher aufstehen, um zu lesen und zu schreiben. So weit, so gut. Aber der eigentliche Grund war das nicht. Warum will ich denn schreiben und lesen? Und warum so früh? (Ich lag oft im Bett und dachte kurz bevor ich mich nochmal umdrehte: “Lesen und schreiben kann ich auch noch eine Stunde später.”)

Der eigentliche Grund war ein ganz anderer: Ich bin früh morgens am produktivsten, vertrödle am wenigsten Zeit und starte mit einem richtig guten Gefühl in den Tag. Und ich wollte nicht einfach nur schreiben und lesen – ich wollte (und will) mir ein Leben aufbauen, das voll und ganz dem entspricht, was ich bin. Besser heute als morgen. Deswegen möchte ich früh aufstehen.

Da ging mir ein erstes Licht auf.

2. Du brauchst 30 Tage für die Umstellung
Eine neue Gewohnheit braucht 30 Tage, um wirklich eine Gewohnheit zu werden. Bis es soweit ist, musst du immer wieder deinen Schweinehund bezwingen. Hal Elrod beschreibt in seinem Buch Miracle Morning* sehr schön die 3 Phasen, die jeder von uns bei der Umstellung von Gewohnheiten durchläuft:

1. Phase: Unerträglich (Tag 1-10)
Die ersten 10 Tage sind anstrengend und fühlen sich unbequem an – und das, obwohl wir uns doch so viel Positives davon versprechen. Klar, dass die Motivation, die neue Gewohnheit auch durchzuziehen, sinkt und nicht selten im Aufgeben endet. Wer möchte schon eine Gewohnheit, die sich überhaupt nicht gut anfühlt?

Aber zum Glück bist du vorbereitet. Du weißt nun, dass die ersten 10 Tage hart sind. Und du weißt, dass es danach besser wird:

2. Phase: Ungemütlich (Tag 11-20)
In dieser zweiten Phase konntest du bereits die Vorteile deiner neuen Angewohnheit entdecken und zudem Vertrauen in dich selbst aufbauen. Es ist enorm wichtig für deinen Selbstwert, ein dir selbst gegebenes Versprechen nicht zu brechen. In den ersten 10 Tagen konntest du dir beweisen, dass du in der Lage bist, deine Pläne durchzuziehen, so unerträglich sie auch sein mögen.

In den nächsten 10 Tagen wird dir die neue Gewohnheit leichter fallen, doch Vorsicht: Die alte Gewohnheit ist noch immer sehr verführerisch.

3. Phase: Unaufhaltsam (Tag 21-30)
Nach den ersten 20 Tagen fühlen sich viele sicher in ihrer neuen Gewohnheit. Sie fühlen sich so sicher, dass sie denken, sie könnten jetzt mal eine Ausnahme machen. Diese Ausnahme allerdings führt oft zu einem (dauerhaften) Rückfall zur alten Gewohnheit.

Die letzte und dritte Phase dient also dem Verfestigen der neuen Gewohnheit. Während die ersten 20 Tage von Schmerz und Unbehagen geprägt sind, erreicht dich in den nächsten 10 Tagen Freude ob der neuen Gewohnheit. Also: Halte durch!

Es lohnt sich.

3. In deinem Gehirn sind bestimmte Assoziationen verankert
Die ersten zwei Punkte waren mir bereits bekannt. Aber sie allein haben mir bisher offensichtlich noch nicht geholfen, früher auszustehen. Es fehlte noch der eine Schlüssel, der mich plötzlich alles ganz klar sehen ließ: Neuroassoziationen. Alles, was wir tun, tun wir in der Regel, um Freude zu empfinden und Schmerz zu vermeiden. Wenn wir nicht einen großen Schmerz mit unserem alten Verhalten verknüpfen und eine große Freude mit unserem neuen Verhalten, ist es schwer, die neue Gewohnheit in unser Leben zu integrieren.

Unter diesem Gesichtspunkt ist klar, warum ich nicht früher aufgestanden bin: Ich hatte im Laufe der Zeit eine negative Assoziation mit dem frühen Aufstehen verknüpft, vor allem Müdigkeit und Kälte. Dem Gegenüber stand das erneute Umdrehen im Bett mit Aussicht auf Behaglichkeit und Wärme unter der Decke.

Klar, irgendwo in meinem Hinterkopf waren auch positive Verknüpfungen wie Produktivität, die wundervolle Stimmung am Morgen, Kaffee und so weiter. Aber sie reichten nicht, denn die Nachteile, die ich wegen des langen Schlafens haben würde, waren alles andere als präsent.

Es gilt also inneren Druck aufzubauen und mir klar zu machen, was ich verliere, wenn ich nicht wie geplant früh aufstehe – zumindest so lange bis ich und mein Schweinehund uns an die neue Gewohnheit gewöhnt haben und die positiven Assoziationen überwiegen (siehe Punkt 1).

Übrigens: Wenn ich morgens früh zur Arbeit muss, stehe ich nicht etwa auf den letzten Drücker auf, sondern so früh, dass ich genug Zeit zum Fertigmachen, Frühstücken, Essenvorbereiten und sogar zum Chillen habe. Warum? Weil ich weiß (!), wie schlecht es mir tut, morgens Eile zu haben und welche Konsequenzen es auf den ganzen Tag hat, wenn ich erst kurz vor knapp aufstehe.

Wenn ich nicht aufstehen muss, sind diese Nachteile bei weitem nicht so präsent. Und das will ich nun ändern.

Wie ist das bei dir? Welche Assoziationen hast du mit deinem neuen Verhalten und welche mit dem alten? Viele schieben Vorsätze in die Zukunft (“Ab Montag fange ich an!”), weil sie insgeheim glauben, ihr Leben würde durch den neuen Vorsatz schlechter. Dass solche Vorsätze zum Scheitern verurteilt sind, muss ich nicht extra erwähnen, oder?

Schreib die aktuellen Assoziationen auf, die du mit der gewünschten und der alten Gewohnheit verbindest. Und dann: Überleg dir ganz genau, welche welche massiven Nachteile das alte und welche Vorteile das neue Verhalten hat. Schreib auch das auf, damit du es schwarz auf weiß hast.

Mit der Zeit und vor allem je länger du die neue Gewohnheit ausübst, werden deine alten neuralen Bahnen gekappt und durch neue ersetzt. Und eh du dich versiehst, weißt du gar nicht mehr, wieso du so lange an deiner alten Gewohnheit festgehalten hast.

Neue Gewohnheiten sind der Schlüssel für ein besseres Leben
Warum wollen wir unsere Gewohnheiten verändern? Weil wir uns davon ein besseres Leben versprechen. Wir sind mit etwas unzufrieden und wissen, dass uns die alte Gewohnheit blockiert und daran hindert, das Leben zu leben, das wir leben wollen.

Und, auch das wissen wir eigentlich alle: Unser Leben wird nicht anders, wenn wir weiter machen wie bisher. Zumindest ist das höchst unwahrscheinlich. Unser Leben wird erst dann anders, wenn wir etwas anders machen.

Natürlich ist das nicht immer leicht. Manche neue Gewohnheiten packen wir mit links. Andere sind richtig harte Arbeit. Es ist ein ständiger Kampf mit unserem Unterbewusstsein, mit unserem Gehirn, mit unserem Schweinhund. Aber wir können gewinnen. Immer.

Wenn wir wirklich wollen, schaffen wir das auch.

Ich werde früh aufstehen. Da bin ich mir sicher. Muss ich mein Gehirn dafür austricksen? Ja! Muss ich mir vor Augen führen, welche großen Nachteile die alte Gewohnheit für mich hat? Aber ja! Muss ich den Wecker ans andere Ende des Raumes stellen, weil ich so daran gewöhnt bin, ihn auszustellen und mich nochmal umzudrehen? Auf jeden Fall!

Aber ich werde es tun. Weil ich es will.

Wenn ich den Wecker weiterhin mit ans Bett nehme, zeigt das eins: Ich will gar nicht wirklich früher aufstehen. Ich betrüge mich selbst. Ist so. Den Wecker abends auf die Kommode gegenüber vom Bett zu legen ist nicht schwierig.

Genauso ist es nicht schwierig, deine Sportsachen schon abends ins Auto zu packen, damit du nach der Arbeit direkt zum Sport fahren kannst. Oder deine Süßigkeiten an die Kinder in der Nachbarschaft zu verschenken. Oder dir abends beim Fernsehen einen Salat für den nächsten Tag zu schnippeln.

Also: Frag dich ganz ehrlich, was du willst und dann handle danach.

Nein, ich möchte nicht behaupten, dass das einfach ist. Ist es nicht.

Aber es ist machbar. Wenn du willst, ist es machbar. Wenn du nicht willst, wirst du Ausreden finden.

Ich weiß, dass du es schaffen wirst. Ich weiß, dass du alles schaffen wirst, was du dir vornimmst. Auch wenn du noch nicht daran glaubst, ich versichere dir: So ist es!

Ich glaube an dich! Ich glaube daran, dass du deinen Schweinhund bezwingen wirst. Ich glaube daran, dass du Wege finden wirst. Ich glaube, dass du der Mensch sein wirst, der du dir wünscht, zu sein.

Wenn du willst.

Und wenn du bereit bist, für dieses neue Leben zu arbeiten. Denn es wird dir nicht zufliegen. Du wirst es dir erschaffen. Mit beiden Händen, mit Schweiß und Tränen. Und am Ende wird dein Leben sogar noch viel besser sein als du es dir jemals ausgemalt hast. Weil du dir jetzt noch nicht im geringsten vorstellen kannst, welcher Mensch da wirklich in dir steckt.

Daran glaube ich.

Glaubst du auch daran?


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